Статьи

Первое сентября – общепринятый день начала новой жизни. Специально для тех, кто решил пересмотреть свой рацион и сделать первый шаг к здоровому образу жизни, специалисты  разработали лист покупок. Он может стать и путеводителем по продуктовым магазинам для новичков, и пямяткой для давних приверженцев правильного питания. 

Татьяна Пилат, д.м.н., профессор

- Уровень алиментарно-зависимых заболеваний (связанных с неправильным питанием) повышается с каждым годом. На данный момент ими страдают порядка 60% населения нашей страны при том, что решение проблемы зачастую начинается с соблюдения здорового образа жизни, правильного питания.  Мы считаем, что привить людям культуру правильного питания, оказать помощь в продлении молодости и красоты, сохранении здоровья – наш долг. 1 сентября – отличная дата, чтобы изменить своим плохим привычкам. Так почему бы ради улучшения качества своей жизни не начать с покупки действительно полезных продуктов питания?   

По данным Минздравсоцразвития РФ заболевания системы кровообращения выявлены у 32 млн. человек, а болезни органов пищеварения – у 16 млн. (для сравнения в России сердечно-сосудистая смертность среди мужчин и женщин 35-74 лет в 8 раз выше, чем во Франции). Основная причина данных заболеваний – неправильное питание и низкая физическая активность.

Шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни составлен специалистами  с учетом сложившихся стереотипов питания в нашей стране. 

Мария Овсянникова, к.м.н.,  

- Разрабатывая шопинг-лист, мы взяли за основу небезызвестную многим пирамиду питания. Добавили свои рекомендации, основанные на нашем опыте, последних достижениях науки и результатах проведенных международных исследований. Таким образом, получился  простой и удобный в использовании инструмент, позволяющий не только правильно питаться, но и предотвратить или свести к минимуму появление «ненужных», неполезных продуктов в вашей продуктовой корзине. Что, в конечном итоге, положительно скажется на общем самочувствии. 

В Основах государственной политики РФ в области здорового питания до 2020г. указано, что в рационе россиян преобладают простые углеводы и животные жиры при недостатке в питании овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, что приводит к росту избыточной массы тела и ожирению, увеличивая риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и других заболеваний. Именно поэтому целесообразно придерживаться концепции «12 шагов к здоровому питанию», предложенной учеными ГНИЦ профилактической медицины, разработанной на основе рекомендаций ВОЗ по здоровому питанию с учетом особенностей питания в России. Данной концепцией рекомендовано использование в питании цельнозерновых продуктов, хлеба из муки грубого помола. А в связи с недостаточным содержание витаминов в овощах и фруктах круглый год в связи с сезонностью климата специалисты  предлагают включить в рацион злаки для проращивания и запаривания, которые являются поставщиками витаминов и микроэлементов. При проращивании в зернах в 5 раз увеличивается содержание витамина В6 и витамина С, а также в ростках большое количество витамина Е. При этом объем полезных веществ в зерне, предназначенного для прорастания, не снижается круглый год.

Эксперты  не советуют часто употреблять в пищу экзотические фрукты и овощи, т.к. в нашем организме отсутствуют функциональные системы для их легкого усвоения. А вот жителям крупных городов предлагают активнее есть фрукты и овощи, содержащие пектин – яблоки, свеклу и апельсины. Рекомендации также коснулись и молочной продукции: стоит отдавать предпочтение не обезжиренным, а низкожировым йогуртам и кефиру, для лучшего усвоения из жирорастворимых витаминов. Шопинг-лист исключает из ежедневного перечня «здоровых» продуктов печень (в т.ч. и куриную) и не рекомендует часто употреблять телятину, т.к. уровень холестерина в ней выше, чем в говядине. От тугоплавких животных жиров и алкоголя специалисты компании предлагают отказаться практически полностью. Полный шопинг-лист прилагается к настоящему пресс-релизу.

Для поддержания хорошего самочувствия и профилактики ряда заболеваний необходимо корректировать не только рацион питания, но и весь образ жизни. Так, по последним данным Тайваньского национального института исследований в области здравоохранения, физические упражнения полезны даже в минимальном количестве, а при рекомендуемых 150 минут (2,5 часа) дополнительной физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю – отличная профилактика ряда заболеваний, ставших проблемой XXIвека, обеспечена.

Шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни 

Хлеб, крупы, злаки, макаронные изделия

Эта группа – основа здорового питания. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать каши на воде или низкожировом молоке. Следует помнить, что к наименее полезным крупам относятся манка и рис, поэтому предпочтение нужно отдавать гречке, овсянке, пшену.  Хлеб стоит выбирать только цельно-зерновой и бездрожжевой. Макароны непременно должны быть только из твердых сортов пшеницы. При выборе мюсли будьте внимательны – желательно, что бы они содержали несколько видов злаков, например, рожь, овес, пшеницу. Тем, кто стремится контролировать вес, лучше отдавать предпочтение мюсли, которые уже содержат основу и не требуют молока или йогурта для приготовления. Все большую популярность приобретают злаки для проращивания и запаривания. Это кладезь витаминов и антиоксидантов, которые сохраняются в течение года (в отличие от сезонных овощей и фруктов). Залог полноценного питания: 7-8 порций зерновых в день. Под порцией понимается Ѕ стакана уже готового к употреблению продукта (каши, мюсли, макароны и т.п.) или 1 ломтик хлеба.

Что включить в лист покупок:МЮСЛИ с жиросжигающим комплексом», каши с витаминами и микроэлементами , «Пшеницу для проращивания», «Овес для заваривания» и «Шрот расторопши» 

Фрукты и овощи

Предпочтение отдаем несладким видам и сортам (зеленые яблоки, апельсины, допустимы киви, иногда ананасы). Разумеется, балуем себя в сезон персиками и абрикосами, сливой и арбузами, вишней и черешней. Редко, только в качестве лакомства, можно позволить себе виноград, бананы и груши. Жителям мегаполисов необходимо особое внимание уделить фруктам, содержащим пектин (вещество, которое словно губка впитывает соединения тяжелых металлов в кишечнике и выводит их естественным путем), а это сливы, яблоки, смородина и апельсины. Не нужно покупать на распродаже чуть порченые фрукты, т.к. даже маленькое пятнышко на поверхности может свидетельствовать об активном процессе гниения внутри. Для жителей нашей страны рекомендовано есть не менее 5 разных фруктов в день.

Овощи необходимо выбирать сезонные и желательно местные. Лучше всего витамины сохраняются в корнеплодах, поэтому зимой лучше выбирать морковь, свеклу, а также капусту, лук и чеснок. Не стоит забывать про укроп, петрушку, салат в горшочках, ведь максимум полезных веществ содержится именно в свежесрезанной зелени. За сутки хранения в холодильнике в срезанной зелени теряется до 50% витаминов. Необходимый объем овощей для взрослого человека – 0,5 килограмм в день. Экзотических фруктов и овощей лучше избегать. Наш организм к ним не адаптирован,  их употребление повысит антигенную нагрузку на иммунную систему и систему метаболизма.

Что включить в лист покупок:кисели «Витаминный»,«Общеукрепляющий», «Витаминный для глаз с лютеином» . Если употребление рекомендованного количества овощей и фруктов по тем или иным причинам невозможно, восполнить дефицит микронутриентов можно с помощью биологически активных добавок к пище из линейки «Комплекты здоровья» - «Здоровье женщины», «Красивая кожа», «Красивая фигура».

Молоко и молочные продукты

Данная группа является отличным поставщиком белка и кальция, поэтому без нее невозможно представить «правильный» ежедневный рацион человека. Две-три порции молочных продуктов в день должны стать привычной нормой. Здоровому человеку не стоит следовать за веяньем моды на обезжиренные йогурты, творог и кефир, обещающие «0% жира внутри». Жирорастворимые витамины А и Dиз такой продукции практически не усваиваются. Поэтому выбирайте низкожировые кисло-молочные продукты. А вот с сыром нужно быть осторожнее. Выбирать следует мягкие, несоленые и некопченые сыры (например, моцарелла). Если же отказаться от твердых сортов сложно, то нужно помнить, что сыр должен быть выдержанным (например, пармезан), а идеальная норма в сутки – 1 ломтик (не боле 25-30 г). 

Что включить в лист покупок:«Белково-шоколадный коктейль», белковые супы , а также биологически активные добавки к пище, содержащие кальций (если употреблять рекомендованное количество молочных продуктов по тем или иным причинам невозможно).

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы

Смело проходим мимо свинины и баранины: жирные сорта мяса лучше исключить из рациона, а вот говядина, курица и индейка – то, что нужно. Кстати, уровень холестерина в телятине гораздо выше, чем в говядине. Не стоит также покупать печень, т.к. даже куриная печень, наряду с куриными сердечками, из-за жирности не может относиться к «правильным» продуктам. Морская рыба предпочтительнее речной благодаря содержанию йода и омега-3- и омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют снизить уровень холестерина в крови. Убежденным мясоедам рыбу нужно есть хотя бы 1 раз не неделю. А 1-2 раза в неделю стоит отказываться от мясных и рыбных блюд в пользу бобовых. Горох, фасоль и бобы являются прекрасным самостоятельным источником растительного белка, поэтому их предпочтительнее готовить с овощами, а не мясом. Яйцами злоупотреблять нельзя: два яйца в неделю вполне достаточно. При отсутствии аллергии и особых вкусовых предпочтений не обязательно приобретать только перепелиные яйца, куриные также содержат значительное количество витаминов и минералов. Съедать нужно и белок, и желток! С орехами главное не переборщить: 10 ядрышек в день – допустимая норма. Кстати, в дневном рационе должны присутствовать только 2-3 порции продуктов из данной группы!

Мы рекомендуем построить питание на неделю по принципу «3+2+2», где чередуются по дню три дня – мясные блюда, два дня – рыбные блюда, два дня – блюда из бобовых.

Жиры, масла, сладости, алкоголь

От тугоплавких животных жиров необходимо отказаться - мы их с лихвой  получаем вместе с мясными продуктами. Более того, в животном жире огромное количество холестерина. Поэтому выбирать стоит только из растительных. Подойдет любое масло (подсолнечное, льняное, оливковое), если оно не является рафинированным и дезодорированным. А сладости лучше заменить продуктами, не содержащими рафинированный сахар, например, сухофруктами. Если алкоголь невозможно вычеркнуть из жизни совсем, то необходимо свести его потребление к минимуму: 10-15 гр. чистого этанола в день для женщин и 20-30 гр. – для мужчин.

Что включить в лист покупок:батончики мюсли - вкусная и здоровая альтернатива для сладкоежек.